FOLLOW US

ΔιαιτοΛΟΓΙΚΑ

Η φυτοφαγία είναι ένας τρόπος διατροφής με ποικιλία στις διαιτητικές επιλογές. Υπάρχουν φυτοφάγοι που αποκλείουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, εκείνοι που από τα ζωικά προϊόντα καταναλώνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, ή μια από τις δύο ομάδες, ενώ υπάρχουν και οι vegans ή καθαροί φυτοφάγοι που απέχουν από την κατανάλωση όλων των ζωικών προϊόντων τόσο στη διατροφή όσο και στην ένδυση και προσωπική υγιεινή.

Η φυτοφαγία είναι ένας τρόπος διατροφής με ποικιλία στις διαιτητικές επιλογές. Υπάρχουν φυτοφάγοι που αποκλείουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, εκείνοι που από τα ζωικά προϊόντα καταναλώνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, ή μια από τις δύο ομάδες, ενώ υπάρχουν και οι vegans ή καθαροί φυτοφάγοι που απέχουν από την κατανάλωση όλων των ζωικών προϊόντων τόσο στη διατροφή όσο και στην ένδυση και προσωπική υγιεινή.

Ακόμη, υπάρχουν και άλλες ομάδες φυτοφάγων, λιγότερο διαδεδομένων διατητικών συνηθειών.
Μία μη καλά μελετημένη φυτοφαγική διατροφή, με έλλειψη ποικιλίας τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, ενώ η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υποθρεψία μικρά παιδιά.

Επιπλέον, ο μη-αιμικός σίδηρος φυτικών τροφίμων είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, επομένως υπάρχει κίνδυνος αναιμίας. Μάλιστα, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος γέννησης και κίνδυνο υπέρτασης στο παιδί.

Ειδικά σε περίπτωση αποφυγής γαλακτοκομικών η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης χαμηλή, ενώ σε συνδυασμό με μη επεξεργασμένα δημητριακά που είναι υψηλά σε φυτικό οξύ, δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα αύξηση του κινδύνου για ραχίτιδα και οστεομαλακία. Επιπλέον, η βιολογική αξία των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερη από της ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων.

Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τα παραπάνω;
Μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, σωστούς συνδυασμούς και επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για φυτοφάγους αποτελούν τα αβγά, το γάλα, το τυρί και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Όσον αφορά τη βιταμίνη D, συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια του ήλιου, ενώ πρόδρομες ενώσεις της βρίσκονται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αβγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αναφορικά με το ασβέστιο, πολλά φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα έχουν πλέον εμπλουτιστεί με ασβέστιο, ενώ σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα), ξηροί καρποί και φασόλια περιέχουν ασβέστιο.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού. Τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα, το τόφου και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγές σιδήρου.

Συνοδέψτε τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, και πιπεριές για καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δίαιτες που δεν περιέχουν ψάρι και αβγά είναι χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε λιναρόσπορο, chia seeds, σόγια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα με ω-3 λιπαρά οξέα.

Τέλος, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας και ποιότητας πρωτεΐνης είναι βαρυσήμαντη. Γενικά, σπάνια η πρόσληψή της δεν επαρκεί, αλλά ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη βιολογική αξία των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών.

Τα φασόλια, το όσπρια, τα αβγά, η σόγια και το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Όμως, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες. Γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται με άλλα δημητριακά (πχ. όπως το φακόρυζο, φασόλια και ψωμί) για τη βελτίωση της βιολογικής αξίας του γεύματος και την πρόσληψη περισσότερων αμινοξέων.

Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο φυτικής ή ζωικής προέλευσης που να αποδίδει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Η ποικιλία τροφίμων, μαζί με την προτίμηση σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, μπορούν να βοηθήσουν σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή.

FOLLOW US
Copyright © 2017 EmprosNet.gr
Εμπρος Ημερήσια Εφημερίδα Νομού Λέσβου - Καρά Τεπέ - Mυτιλήνη - 81100
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή με οποιονδήποτε τρόπο.
Top